AnzeigeServiceGesundheitMo., 28.03.2022, 10:00 Uhr

Strategien, wenn der Darm rumort

GesundheitErnährung

vonDONAU 3 FM Redaktion

Ein gesunder Darm ist das Zentrum der Gesundheit. Mit ungefähr 300 bis 500qm Oberfläche und einer Länge von 5 ½ bis 7 ½ Metern besitzt die Darmschleimhaut die größte Fläche im Körper.

Die menschliche Darmflora ist ein eigener Mikroorganismus und setzt sich aus schätzungsweise 1000 verschiedenen Arten von Darmbakterien zusammen, die in den Wänden des Darms und im Darminhalt siedeln. Gute Darmbakterien verhindern die Ausbreitung von krank machenden Erreger. Der Darm ist vielseitig und an Stoffwechsel, Wasserhaushalt sowie dem Immunsystem beteiligt. Es sitzen ungefähr 70–80 % der menschlichen Immunzellen im Darm. Ein gesunder Darm steht somit für ein starkes Immunsystem. Einige Darmbakterien können sogar giftige (toxische) Substanzen neutralisieren, etwa Nitrosamine und polyzyklische Wasserstoffe. Viele dieser Verbindungen gelten als krebserregend.

Manchmal macht der Darm auf sich aufmerksam. Darmgeräusche oder auch anderes Rumoren im Darm kann sehr unangenehm sein. Der sogenannte Borborygmus – also das hörbare Grummeln -ist in erster Linie ein Zeichen dafür, dass der Darm arbeitet. Bei der Peristaltik – den wellenförmigen Darmbewegungen -, transportiert der Darm den Speisebrei zum Darmausgang.

Dabei entstehen je nach Ausmaß von Luftbeimengungen im Darm Geräusche. Etwas anderes sind Blähungen, auch Faulenzen genannt. Sie können sehr schmerzhaft werden. An dem Aufblähen des Darms sind teilweise Gase im Darm verantwortlich, aber auch ein vermehrter Darminhalt kann einen erhöhten Druck auslösen. Besonders unangenehm wird es, wenn man sich nicht entleeren kann. Krämpfe sind dann meistens vorprogrammiert. Viele weiterführende Informationen zu Verstopfungen und was Sie dabei tun können, finden Sie bei Carimera.com.

Ernährung, Stress, mangelnde Bewegung, alles dies sind Gründe für Probleme, die im Darm entstehen können. Aber es gibt noch viel mehr Möglichkeiten, seinen Darm gesund zu erhalten und Folgen von chronischen Erkrankungen zu lindern.

Strategie 1: Beim Essen fängt es an

Nicht nur was, sondern auch wie gegessen wird, hilft dem Darm. Eine gesunde Verdauung beginnt bereits im Mund. Wer gründlich kaut, ist früher satt und spart unnötige Kalorien. Schon nach 15 Minuten stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Dazu ist ein gründliches und bewusstes Kauen wichtig. Lieber regelmäßig kleinere Portionen essen. Das erleichtert dem Darm die Verdauung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist Grundlage für einen gesunden Körper. Über die positiven Auswirkungen, die ein Apfel haben kann, wurde bereits berichtet.

Ein gesunder Darm benötigt Ballaststoffe, sie bilden eine wichtige Nahrungsquelle für die Mikroorganismen und helfen, ein günstiges Bakteriengleichgewicht zu halten. Die mit der Nahrung aufgenommen Ballaststoffe quellen im Darm und erhöhen das Volumen der Ausscheidung. Dadurch verkürzt sich die Zeit, die der Stuhl im Darm bleibt.

Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkornprodukte, Leinsamen, Flohsamen sowie frisches Obst und Gemüse. Umso ballaststoffreicher die Ernährung, umso höher ist die Ausscheidung von Schadstoffen. Am Tag sollte jeder ungefähr 25 Gramm zu sich nehmen.

Aus unverdaulichen Ballaststoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, entstehen im Darm kurzkettige Fettsäuren. Fettsäuren fördern die Darmmuskulatur und spielen eine wichtige Rolle für die Beweglichkeit des Darms, also für die Darmmotilität und reduzieren die Gefahr für Adipositas und Diabetes mellitus Typ-2.

Viele Käsesorten und Milchprodukte, aber auch Raps,- Distel- oder Olivenöl enthalten Fettsäuren. Tierische Fette sollten nur sparsam verwendet werden. Mit einer Ausnahme, Fischöl ist reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Strategie 2: Auf die Trinkmenge achten

2-3 Liter an Flüssigkeiten pro Tag sollten es schon sein, um gelöste Schadstoffe leichter aus dem Körper zu spülen und den Darm zu entlasten. Wasser und ungesüßter Tee fördern eine gesunde Lebensweise. Stille Wasser eignen sich für den Darm eher, als mit Kohlensäure versetztes.

Strategie 3: In Bewegung kommen

Bewegung regt den Stoffwechsel an. Bereits ein täglicher Spaziergang hilft und ist eine wichtige Maßnahme bei einer Neigung zu Verstopfungen und Trägheit des Darms. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen sind besonders empfehlenswert und stärken die Darmflora nachhaltig.

Strategie 4: Stress vermeiden

Darm, Gehirn und Verdauungstrakt sind erstaunlicherweise eng miteinander verbunden. Im Darm befinden sich viele Nervenzellen und auch Hormone werden im Darm gebildet. Unruhe durch Stress kann Unwohlsein, Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen zur Folge haben. Dagegen hilft ausreichender Schlaf und Entspannung, den Körper zu regenerieren und besser mit Belastungen umzugehen.

Strategie 5: Den Darm aktiv unterstützen

Als Probiotika werden lebende Mikroorganismen bezeichnet. Sie helfen, das gesunde Gleichgewicht im Darm aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen. Probiotika finden sich vorwiegend in sauren Lebensmitteln wie Kefir, Natur-Joghurt, Apfelessig, Miso, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut. Im Supermarkt-Kühlregal stehen Fläschchen, die Probiotika in konzentrierter Form beinhalten.

Strategie 6: Auch Verzichten hilft

Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte beinhalten häufig Zusatzstoffe, die nicht jeder verträgt. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker und Weißmehle können von den Darmbakterien leicht aufgespalten werden. Um eine möglichst vielfältige Darmflora zu erhalten, sollten sie daher nur in geringen Maßen auf dem Speiseplan landen und durch Produkte ersetzt werden, die den Darm fordern.